przez Wega- Kawa
Kawa może być częścią zdrowej diety, ale jej wpływ na organizm zależy od ilości, sposobu przygotowania i indywidualnej tolerancji. Badania wiążą jej regularne spożywanie z niektórymi korzyściami zdrowotnymi, jednak nadmiar kofeiny może powodować bezsenność, rozdrażnienie czy kołatanie serca. Co rzeczywiście wiadomo o kawie, a które popularne przekonania wymagają sprostowania?
Kawa to więcej niż kofeina
Kofeina jest najbardziej znanym składnikiem kawy, ale nie jedynym. Napar zawiera również związki polifenolowe, w tym kwasy chlorogenowe, oraz inne substancje powstające lub zmieniające się podczas palenia ziaren. Dlatego wyników badań nad piciem kawy nie można automatycznie przypisywać samej kofeinie. Duży przegląd badań opublikowany w „The BMJ” wykazał, że spożywanie kawy częściej wiązało się z korzystnymi niż niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi. Obserwowano między innymi zależności z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, niektórych chorób wątroby i chorób układu krążenia. Większość tych danych pochodzi jednak z badań obserwacyjnych: pokazują związek, ale nie dowodzą, że to kawa zapobiega chorobie. Nie stanowią też podstawy do zalecania rozpoczęcia picia kawy w celach leczniczych.
Fakt: ilość kofeiny ma znaczenie
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, u zdrowych dorosłych spożycie do 400 mg kofeiny w ciągu dnia, rozłożone na kilka porcji, zasadniczo nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Dla pojedynczej dawki wskazano do 200 mg. Są to poziomy ocenione dla ogólnej populacji zdrowych dorosłych, a nie ilości, do których należy dążyć. Niektóre osoby odczuwają nieprzyjemne objawy przy znacznie mniejszym spożyciu. Nie da się przeliczyć tych wartości na jedną, uniwersalną liczbę filiżanek. Zawartość kofeiny zależy od ziaren, ich ilości, metody parzenia i wielkości porcji. Duży kubek kawy przelewowej może dostarczyć więcej kofeiny niż niewielkie espresso. Do dziennej sumy trzeba doliczyć również herbatę, napoje energetyczne, colę, czekoladę i niektóre leki lub suplementy.
Mit: kawa może zastąpić sen
Kofeina może zwiększać czujność i zmniejszać odczuwanie senności, ale nie zastępuje odpoczynku. Kolejna kawa po źle przespanej nocy może chwilowo pomóc w funkcjonowaniu, a wypita późno – utrudnić zasypianie i podtrzymać problem. EFSA wskazuje, że u części dorosłych już 100 mg kofeiny spożyte blisko pory snu może wpływać na długość i przebieg snu. Dlatego warto obserwować nie tylko liczbę wypijanych kaw, lecz także godzinę ostatniej porcji. Przy trudnościach ze snem pomocne może być przesunięcie jej na wcześniejszą porę lub wybór kawy bezkofeinowej.
Mit: każda kawa odwadnia
Kofeina może zwiększać wydalanie moczu, ale nie oznacza to, że każda filiżanka kawy prowadzi do odwodnienia. Napar dostarcza także wodę. W badaniu przeprowadzonym u mężczyzn przyzwyczajonych do picia kawy umiarkowane spożycie nie pogarszało wskaźników nawodnienia w porównaniu z wodą. Wyniku nie należy jednak przenosić bez ograniczeń na wszystkich ani na bardzo duże dawki kofeiny. Kawa może współtworzyć dzienną podaż płynów, ale warto nadal regularnie pić wodę.
Fakt: sposób parzenia może wpływać na cholesterol
Znaczenie ma również filtracja. Kawa zawiera diterpeny, przede wszystkim kafestol i kahweol. Kafestol może podnosić stężenie cholesterolu, a papierowy filtr zatrzymuje znaczną część tych związków. Kawy przygotowywane bez papierowego filtra, na przykład we french pressie lub metodą gotowania, zawierają ich więcej niż napary filtrowane przez papier. Przy podwyższonym cholesterolu i częstym piciu kawy warto więc zwrócić uwagę na metodę przygotowania, a nie tylko na kofeinę.
Mit: kawa bezkofeinowa nie zawiera kofeiny
Kawa bezkofeinowa zawiera jej znacznie mniej, ale zazwyczaj nie jest całkowicie pozbawiona kofeiny. Może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które lubią smak naparu, lecz chcą ograniczyć pobudzenie. Przy bardzo dużej wrażliwości warto uwzględniać także jej niewielką zawartość kofeiny. O tolerancji świadczy samopoczucie. Bezsenność, niepokój, drżenie, przyspieszone bicie serca, nudności czy dolegliwości żołądkowe mogą sygnalizować, że spożycie jest zbyt duże. Jeśli chcesz ograniczyć codzienną kofeinę, stopniowe zmniejszanie ilości może łagodzić objawy odstawienia, takie jak ból głowy i zmęczenie.
Fakt: kofeina może przejściowo podnosić ciśnienie krwi
Po wypiciu kawy zawierającej kofeinę może dojść do krótkotrwałego wzrostu ciśnienia tętniczego i częstości pracy serca. Reakcja nie jest jednak jednakowa u wszystkich. Znaczenie mają między innymi indywidualna wrażliwość na kofeinę, metabolizm oraz to, czy dana osoba pije kawę regularnie. Przy częstym spożywaniu kofeiny u części osób rozwija się pewien stopień tolerancji na jej działanie. Dlatego chwilowy wzrost ciśnienia po kawie nie oznacza automatycznie, że jej regularne picie prowadzi do nadciśnienia. Osoby z chorobami układu krążenia lub zauważające wyraźne kołatanie serca czy wzrost ciśnienia po kawie powinny jednak ustalić odpowiednią ilość kofeiny indywidualnie. American Heart Association podkreśla, że reakcja na tę samą dawkę kofeiny może znacząco różnić się między osobami.
Mit: kawa powoduje raka
Obawy dotyczące związku kawy z nowotworami mają długą historię, ale obecne dane nie pozwalają uznać picia kawy za czynnik rakotwórczy dla człowieka. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) przeanalizowała ponad tysiąc badań i zaklasyfikowała picie kawy jako niemożliwe do sklasyfikowania pod względem rakotwórczości dla ludzi. W przypadku niektórych nowotworów, m.in. wątroby i endometrium, w badaniach obserwowano wręcz niższe ryzyko wśród osób pijących kawę, choć nie dowodzi to działania ochronnego samego napoju. Osobną kwestią jest temperatura: IARC uznała regularne picie bardzo gorących napojów, o temperaturze powyżej 65°C, za prawdopodobnie rakotwórcze ze względu na związek z rakiem przełyku. Dotyczy to temperatury napoju, a nie kawy jako takiej.
Na co zwracać uwagę przy częstym piciu kawy?
Poza ilością kofeiny znaczenie mają dodatki. Czarna kawa dostarcza niewiele energii, ale cukier, syropy, śmietanka i bita śmietana mogą zamienić napój w kaloryczny deser. Mleko nie usuwa kofeiny, a łagodniejszy smak nie oznacza słabszego działania pobudzającego. Ostrożność jest szczególnie istotna w ciąży: EFSA wskazuje do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Osoby przyjmujące leki lub mające choroby, przy których kofeina nasila objawy, powinny ustalić odpowiednie spożycie z lekarzem lub farmaceutą. Ogólny poziom 400 mg nie jest indywidualną gwarancją bezpieczeństwa. Kawę najlepiej traktować jako napój, który daje przyjemność i może pasować do zbilansowanej diety. Warto wybierać ilość, po której czujemy się dobrze, pilnować snu i zwracać uwagę na sposób parzenia oraz dodatki. Korzystne wyniki badań nie oznaczają, że więcej kawy zawsze będzie lepszym wyborem.
